glisemik indeks ne demek?

Glisemik indeks (GI), karbonhidrat içeren besinlerin kan şekeri seviyelerini ne kadar hızlı yükselttiğini ölçen bir sistemdir. 50 gram saf glikozun (şeker) kan şekerine olan etkisini 100 olarak kabul eden bir ölçektir. Besinlerin GI değeri 0 ile 100 arasında değişir.

Yüksek GI (70 ve üzeri): Bu besinler kan şekerini hızla yükseltir. Örnekler: beyaz ekmek, patates kızartması, beyaz pirinç, şekerli içecekler, mısır gevreği.

Orta GI (56-69): Bu besinler kan şekerini orta hızda yükseltir. Örnekler: tam buğday ekmeği, bulgur, patates (haşlanmış), muz.

Düşük GI (55 ve altı): Bu besinler kan şekerini yavaş yükseltir. Örnekler: baklagiller (mercimek, fasulye), çoğu meyve (elma, armut, çilek), tam buğday makarna, yulaf ezmesi.

GI'nın Avantajları ve Dezavantajları:

Avantajları:

• Diyabet yönetimi: Yüksek GI'lı besinlerden kaçınmak, özellikle tip 2 diyabetli bireylerde kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabilir.
• Enerji seviyelerinin düzenlenmesi: Düşük GI'lı besinler, daha uzun süreli ve istikrarlı bir enerji sağlar, ani enerji dalgalanmalarını ve çökmeleri önler.
• Açlık hissini azaltır: Düşük GI'lı besinler daha uzun süre tokluk hissi sağlar.
• Kilo kontrolü: Daha düşük GI'lı besinler kilo yönetiminde yardımcı olabilir.

Dezavantajları:

• Tek başına yeterli değil: GI, besinlerin toplam karbonhidrat miktarını dikkate almaz. Yüksek GI'lı bir besin az miktarda tüketildiğinde kan şekeri üzerindeki etkisi düşük olabilir. Glisemik yük (GY) bu eksikliği gidermek için kullanılır.
• Pişirme yönteminin etkisi: Aynı besinin GI değeri pişirme yöntemine göre değişebilir. Örneğin, haşlanmış patatesin GI değeri, kızarmış patatesten daha düşüktür.
• Besinlerin etkileşimleri: Besinlerin birlikte tüketilmesi GI değerini değiştirebilir.
• Kişisel farklılıklar: GI değeri kişiden kişiye değişebilir. Yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite düzeyi ve genetik faktörler GI'nın etkisini etkileyebilir.

Glisemik Yük (GY): GI'nın aksine, GY hem besindeki karbonhidrat miktarını hem de GI değerini dikkate alır. Bu nedenle, GI'dan daha kapsamlı bir ölçüttür. Örneğin, yüksek GI'lı ancak küçük porsiyonlarda tüketilen bir besinin GY değeri düşük olabilir.

Sonuç olarak, GI, beslenme planlamasında faydalı bir araç olsa da tek başına yeterli değildir. Sağlıklı bir beslenme düzeni oluştururken, GI'nın yanı sıra GY, besinlerin toplam kalori içeriği, makro ve mikro besin öğeleri, lif içeriği gibi diğer faktörler de dikkate alınmalıdır. Herhangi bir diyet değişikliğinden önce sağlık uzmanına danışmak önemlidir.