glisemik indeks ne demek?

Glisemik indeks (Gİ) karbonhidratların kandaki glukoz düzeylerine olan etkisini ölçme sistemi. Kavram Toronto Üniversitesinde hangi besinlerin diyabetliler için daha uygun olduğunu araştıran Dr. David J. Jenkins ve meslektaşlarının 1980-81 yıllarındaki çalışmaları sonucu ortaya çıkmıştır. Karbon, oksijen ve hidrojen moleküllerinden oluşan ve başta merkezi sinir sistemi olmak üzere insan bedenine enerji sağlayan karbonhidratlar beyaz şeker örneğinde olduğu gibi basit, patates örneğinde olduğu gibi kompleks karbonhidratlar olarak ikiye ayrılırlar. Çeşitli besinlerdeki karbonhidrat yapıları kan şekerini farklı derecelerde yükseltmektedir. Glisemik indeksi düşük besinler bireylerin daha uzun süre tok kalmalarını sağlarken bu oranın yüksek olduğu besinler kandaki insülin miktarını hızla yükseltmekte ve bunun sonucunda da kan şekerinin hızla düşmesine neden olmakta ve kişi besin almış olmasına karşın hızla acıkmaktadır. Bu, bir yandan ani yükselen kan şekerinin vücutta depolanmasının beraberinde getirdiği yağlanma yani kilo almaya, bir yandan da durumu dengelemek isteyen pankreasın aşırı ve dengesiz çalışmayla insülin üretmesine ve sonuçta kan şekerindeki bu ani değişikliklerin yıllar içinde genetik yatkınlığı olan kişilerde diyabetin ortaya çıkmasına, hipertansiyona, damar sertliğine yol açmaktadır.

Besinlerin Glisemik İndeks Tablosu

Gİ değerleri besinin miktarıyla orantılı olarak değişmekle birlikte genel olarak aşağıdaki değerlere sahiptirler:

Grup	Gİ aralığı¹	Örnekler²
Az Gİ	55 veya daha az	früktoz; bakliyat (siyah, pinto, böbrek, mercimek, fıstık,fındık, nohut), kuru fasulye; küçük tohumlar (ayçiçeği, keten, kabak, haşhaş, susam, kenevir); cevizler, kajular, çoğu bozulmamış tahıllar (durum/spelt/kamut buğdayı, darı, yulaf, çavdar, pirinç, arpa); çoğu sebzeler, elma, portakal, en tatlı meyveler (şeftali, çilek, mango); tagatoz; mantar; şili biberi, soyulmamış tatlı patates
Orta Gİ	56–69	beyaz şeker veya sakaroz, bozulmamış tam buğday veya zenginleştirilmiş buğday, pide, basmati pirinci, soyulmamış beyaz/sarı patates, üzüm suyu, kuru üzümler, erikler, pompernikel ekmeği, kızılcık suyu,³ normal dondurma, muz, soyulmuş tatlı patates⁴
Yüksek Gİ	70 ve yukarısı	glikoz (dekstroz, üzüm şekeri), yüksek fruktozlu mısır şurubu, beyaz ekmek (sadece buğdaydan endosperm), çoğu beyaz pirinç (sadece pirinç endosperminden ), mısır gevreği, ekstrüde edilmiş kahvaltılık tahıllar, işlenmiş meyve suları, muz(olgun), karpuz, krakerler, maltoz, maltodekstrinler, soyulmuş beyaz/sarı patates (83).

Düşük Gİ değerli besinler glükozun daha yavaş ve düzenli salınımı sağlayacak, yüksek Gİ'ye sahip besinler kandaki glükoz düzeylerini hızla yükseltecektir.

Ancak glisemik indeks tabloları mutlak olarak görülmemesi gerektiği ifade edilmekte ve şu gerekçelerle eleştirilmektedirler:

Gİ insülin yanıtı gibi glisemik yanıtları göz önüne almamaktadır.
Besinlerin Gİ değerleri onların olgunluklarına, saklanma sürelerine, nasıl pişirildiklerine, farklı türlerine, nasıl işlemden geçirildiğine bağlı olarak değişmektedir.
Besinlerin Gİ değerleri kandaki glikoz düzeylerine, insülin direncine ve diğer faktörlere bağlı olarak kişiden kişiye hatta aynı kişi için günden güne değişebilmektedir.
Karışık öğünlerdeki Gİ değerlerini tespit etmek güçtür. Örneğin yağ ve proteinler öğünün midede daha uzun kalmasını sağlayarak besinin Gİ değerlerini düşürebilmektedir.
Gİ değerleri yalnızca 50 gramlık porsiyonlar için hesaplanmıştır.

Gıdaların Glisemik İndeksi şu faktörlere bağlı olarak değişkenlik gösterir: